Ți-ai propus să slăbești. Ai găsit o dietă despre care ți-au spus mai multe persoane că funcționează. Ai început să o ții, sau poate deja ai dus-o până la capăt.

Ești mulțumit de rezultate. Dacă o ții tot așa, până la sfârșitul curei sigur slăbești cele ”X” kilograme pe care ți le-ai propus. Sau, dacă ai terminat deja regimul, de acum vei fi mult mai atent la ce mănânci, ca să nu te mai îngrași. 

Dar, la un moment dat, pur și simplu ți se face poftă de ceva.

Tot ce ți-ai propus, că nu vei mai mânca dulciuri, că nu vei mai mânca făinoase, e ca și cum nu ar exista. Pofta preia controlul. Înainte să îți dai seama ce faci, ai terminat ciocolata, sau pizza, sau porția de cartofi prăjiți, sau punga de chipsuri.

Nu spun că nu ar trebui să mănânci niciodată nimic din cele de mai sus. Cu toții am crescut mâncându-le, și a foarte greu să renunți pur și simplu la ele, doar pentru că ai aflat că nu sunt sănătoase sau că te îngrașă. Logica nu are nici o putere în fața poftei. Nu pe termen lung.

Ce poți să faci atunci? Există soluții, și exact asta vreau să îți ofer în acest articol: soluții inteligente prin care să poți reduce sau anula poftele ca să poți slăbi mai ușor sau să îți poți menține greutatea ideală.

Să vedem întâi de ce poftele sunt inamicul tău atunci când vrei să slăbești.

De ce poftele te îngrașă

Mulți cred că se îngrașă pentru că mănâncă alimente cu prea multe calorii. Nu e chiar așa. Poți mânca multe calorii din salată sau legume și nu te vei îngrășa. Dar dacă mănânci mai puține calorii din pâine, orez, cartofi, dulciuri, vei depune grăsime. Nu numărul de calorii al alimentelor contează cel mai mult, ci indicele lor glicemic, care arată cât de repede se transformă alimentul respectiv în zahăr/glucoză în corp. Și mai contează foarte mult cât potasiu ai în alimenția ta.

Alimentele pe care le poftim de obicei, cum sunt dulciurile, făinoasele, amidonoasele, se transformă rapid în glucoză în corp. Asta face ca glicemia ta să crească repede, și atunci se activează insulina, hormonul care scade nivelul zahărului în sânge.

Problema este că insulina este unul dintre hormonii care provoacă depunerea de grăsime. Zahărul pe care insulina îl scoate din sânge este transformat în grăsime, atunci când nu există suficient potasiu disponibil. De fiecare dată când pofta te face să mănânci alimente cu indice glicemic mare, insulina intră în acțiune și creează grăsime în timp ce scade nivelul de zahăr din sânge.

Ca să activezi insulina, nici măcar nu ai nevoie de multe calorii. Poți să mânânci două fursecuri, și deja ai declanșat răspunsul insulinic. Nu ai nevoie de multe calorii ca să nu poți slăbi. E suficient să activezi regulat insulina.

Dacă ai un metabolism mai lent, la fiecare activare a răspunsului insulinic, arderea grăsimilor este blocată pentru 24-72 de ore.

Dacă mănânci un regim bazat pe salate și crudități ca să slăbești, dar din două în două zile mănânci câte o prăjitură, șansele tale să slăbești sunt minime. De aceea ai nevoie să înțelegi care sunt cauzele poftelor și ce poți să faci scapi de sub dominația lor.

Cauzele poftelor

Poftele au două tipuri de cauze: fiziologice sau emoționale.

În articolul acesta vom vorbi doar despre cauzele fiziologice/fizice. Vom trata și cauzele emoționale în alte articole viitoare.

Fizic vorbind, atunci când poftești un anumit lucru, corpul tău îți transmite că îi lipsește ceva. Problema e că tu nu înțelegi ce anume lipsește, și îi dai corpului altceva decât ce are el nevoie. Corpul va continua să îți semnaleze că are nevoie de ceva, chiar dacă tu crezi că i-ai dat ce voia.

Mai jos găsești cauzele celor mai frecvente pofte și soluții pe care le poți aplica pentru a reducele poftele.

Pofta de dulciuri

​Cauza: lipsa de potasiu

Corpul își face rezerve de combustibil, pe care îl folosește pentru nevoile lui rapide. Combustibilul se numește glicogen și este o moleculă compusă din molecule de glucoză și potasiu. ​Glicogenul este stocat în ficat și în mușchi și este folosit oricând corpul are nevoie de energie pentru efort.

Atunci când nu ai suficient potasiu disponibil în corp, apare o problemă. Chiar dacă tu ai mâncat alimente care au adus multă glucoză în organism, corpul poate produce glicogen doar în limita potasiului disponibil. Tot restul zaharurilor care nu pot fi transformate în glicogen sunt transformate în grăsimi și depozitate.

Problema este și mai mare, de fapt. Pentru că rezervele de glicogen necesare nu au putut fi create, corpul îți transmite mesajul că trebuie să mai mănânci, pentru că el știe că mai trebuie să creeze rezerve de glicogen. Dacă mănânci ceva care conține suficient potasiu, corpul va putea produce glicogenul necesar și senzația de foame va dispărea. Dacă ceea ce mănânci nu are suficient potasiu, pofta și senzația de foame vor continua, iar ceea ce vei mânca va fi transformat în mare măsură în grăsime.

Soluție: Mănâncă cel puțin echivalentul a 7 căni de vegetale verzi zilnic.

Pentru ca să ai suficient potasiu în corp, trebuie să mănânci suficient de multe vegetale verzi. O cantitate de 7 căni de verdeață pe zi (cam două porții de salată) îți oferă potasiul necesar pentru a putea creea suficient glicogen. 

Nu cunosc pe nimeni care să mănânce două salate de verdețuri pe zi. Soluția pentru a aduce suficient potasiu în corp, atunci când nu mănânci două porții de salată zilnic, este să adaugi la dieta ta zilnică ceva din alternativele de mai jos:

• un shake verde (de spanac, mangold, sau kale) sau,
• o porție de suc de grâu sau orz verde, proaspăt stors sau obținut din pulbere de iarbă de grâu sau orz
• un supliment din crucifere (brocolli, conopidă, varză, etc.)

Dacă ai adăugat suficientă verdeață în alimentația ta, dar pofta de dulce persistă, asta poate fi un semn că ai nevoie de mai multe proteine în dieta ta. Adaugă proteine, mai ales la micul dejun. Proteinele mâncate dimineața stabilizează nivelul glicemiei pe parcursul zilei și reduc riscul să ți se facă poftă de dulce seara.

Pofta de pâine, biscuiți, clătite, făinoase, orez, cartofi

​Cauza: lipsa de vitamine B

Atunci când simți că ți-e poftă de pâine, corpul de fapt îți cere vitamine B. 

Soluție: Mănâncă 1 linguriță de drojdie inactivă în fiecare zi. O poți lua ca atare, o poți pune în salate, în iaurt, etc. Are un gust bun, uniii chiar îi spun ”parmezanul veganilor”. Se găsește de cumpărat la orice magazin de produse naturiste.

​

Pofta de ciocolată

Cauza:lipsa de serotonină

​​Soluție:

• Înlocuiește ciocolata cu zahăr cu una îndulcită cu xilitol sau sorbitol, sau
• Ia înainte de culcare un supliment cu 5-HTP sau L-Triptofan, pe stomacul gol. Dacă le iei atunci când mănânci, nu au efect. Aceste substanțe sunt precursori ai serotoninei. Atunci când le iei, corpul tău va creea mai multă serotonină, și nu va mai avea nevoie de ciocolată pentru asta.

Pofta de sărat: chipsuri

​Cauza: deficit de sare în corp.

Corpul are nevoie de anumite minerale, printre care și sodiu. Atunci când ții o dietă fără sare, corpul poate să ajungă să aibă deficit de sodiu. Chiar și când pui sare în alimente, dacă folosești sare rafinată, corpul poate să ajungă să aibă deficit de anumite oligoelemente. Sarea rafinată are în compoziție doar sodiu și clor, fără alte minerale. 

Prin pofta de sărat, corpul îți semnalează că îi lipsesc minerale. Dacă vei mânca alimente sărate cu sare rafinată, aproape sigur nu vei aduce în corp mineralele care lipsesc. Există însă sare care pe lângă sodiu și clor are multe alte minerale necesare corpului. O asemenea sare este sarea de mare. 

Soluție: folosește sare de mare în mâncare

Ți-e foame tot timpul

Cauza: deficit de grăsimi saturate

Grăsimile nesaturate sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă. Ai nevoie însă și de o cantitate de grăsimi saturate în alimentația ta. Grăsimile saturate sunt cele care îți dau senzația de sațietate.

Soluție: Adaugă mai multe grăsimi saturate în alimentația ta: unt, bacon, slănină, iaurt. Adaugă mai multe alimente bogate în nutrienți și vegetale verzi în alimentație. Atunci când mănânci proteine, mănâncă și legume împreună cu ele. Proteinele singure nu îți potolesc foamea.

Nu te saturi când mănânci

Cauza:deficit de nutrienți în alimentație

Atunci când mănânci, corpul se așteaptă să primească nutrienții de care are nevoie pentru o funcționare optimă și pentru regenerare: proteine, grăsimi nesaturate, minerale, vitamine. Dacă alimentele pe care le mănânci sunt ”goale de nutrienți”, chiar dacă mănânci mult, corpul îți va transmite în continuare că nu a primit suficienți nutrienți. Ca urmare, vei simți că nu ești sătul.

O altă cauză poate fi faptul că nu digeri suficient de bine alimentele pe care le mănânci. Din cauza digestiei proaste, chiar dacă tu mănânci alimente cu suficienți nutrienți, corpul nu beneficiază de acești nutrienți, pentru că nu sunt extrași din alimente prin digestie.

​Soluție:

• Adaugă alimente bogate nutrienți în alimentația ta: proteine de calitate, multe vegetale verzi, grăsimi nesaturate.
• Ia suplimente cu săruri biliare și enzime digestive, pentru a extrage maximum de nutrienți din alimentele pe care le mănânci.

Nu îți nega poftele. Găsește variante sănătoase

Nu e inteligent să încerci să îți negi poftele. Chiar dacă vrei să slăbești sau vrei să te menții, nu e cazul să pretinzi că nu ai pofte, atunci când tu de fapt le ai. Varianta cea mai bună este să aplici soluțiile de mai sus sau să mănânci variantele sănătoase ale alimentelor pe care le poftești.

Există alternative sănătoase la alimentele ”nesănătoase”? Da, și în continuare vei găsi câteva sugestii.

Înlocuitori pentru dulciuri

Folosește în loc de zahăr îndulcitori ca xilitol, sorbitol, stevia. Pune-le în ceai, cafea, sau apă minerală.

Cumpără dulciuri cu xilitol, sorbitol, stevia. Există ciocolată, gemuri, băuturi răcoritoare îndulcite cu acești îndulcitori. Trebuie doar să te uiți pe etichetă.

Notă: Nu îți recomand băuturile răcoritoare de tip ”Diet” sau ”Zero sugar” dacă sunt îndulcite cu Aspartam sau substanțe similare. Există informații care susțin că Aspartamul este dăunător sănătății pe termen lung, și e preferabil să îl eviți. E o dezbatere pe tema asta, sunt păreri pro și contra, dar până când nu se clarifică definitiv situația, sugestia mea e să mergi pe variantele sigure. 

Oricare dintre alternativele de mai sus le vei folosi, vei reduce numărul de ori în care vei activa insulina sau măcar intensitatea activării ei, ceea ce te va ajuta să slăbești mai ușor sau să nu pui la loc kilogramele pe care tocmai le-ai dat jos.

Înlocuitori pentru chipsuri

Cui nu-i place să ronțăie niște chipsuri? Mie unul îmi plac. Poate e obișnuința, poate e gustul lor. Cartofii prăjiți sunt tentanți pentru oricine, iar chipsurile cam asta sunt până la urmă. Având un indice glicemic mare, plus o cantitate de sare rafinată adăugată, chipsurile îți pot și ele bloca arderea grăsimilor sau pot provoca depunerea de grăsimi datorită răspunsului insulinic.

Din fericire, nu mai ești nevoit să te frustrezi pentru că nu ai voie să mănânci chipsuri. În ultimul timp au apărut tot felul de chipsuri din care poți să mănânci cât vrei, fără riscul să te îngrași:

• Chipsuri de kale,
• Chipsuri de sfeclă,
• Chipsuri din mazăre,
• Chipsuri din năut

Toate cele de mai sus sunt la fel de gustoase ca și chipsurile de cartofi, dar fără să aibă dezavantajele acestora. Unde poti găsi chipsurile minune? Iată câteva surse, dar nu pleca la cumpărături până nu citești tot articolul: chipsuri de kale și chipsuri de sfeclă.

Înlocuitori pentru făinoase, prăjituri:

Fă prăjituri după rețete care folosesc pentru aluat altceva decât făină de grâu. Sunt blaturi care pot fi făcute din nucă măcinată și ou, sau din făină de migdale. Evident, folosește ca îndulcitor pentru aceste rețete xilitolul sau un alt îndulcitor fără indice glicemic.

Să punem poftele în cui, inteligent

După cum vezi, unele pofte ți le poți satisface fără să te îngrași, dacă înlocuiești alimentele pe care le poftești cu altele fără indice glicemic. Alte pofte le poți reduce dacă îi dai corpului nutrienții de care are nevoie.

Tu ce pofte ai cel mai des? Spune-mi în comentariile de la articol. Dacă și pe tine te provoacă poftele, pune în practică soluțiile de mai sus și revino să îmi spui ce s-a schimbat. Dacă mai cunoști pofticioși, dă un share articolului, ca să îl citească și ei! 

Și, nu uita: fă-ți poftele… inteligent!